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Anche se i nutrizionisti affermano che nel nostro Paese la maggior
parte delle persone al mattino si limita ad un caffè al volo, le
rilevazioni Istat sembrano contraddirli: il 75 per cento degli
italiani «farebbe» una prima colazione adeguata, con latte, yogurt,
cereali o, al bar, cornetto e cappuccino. «Mi sembrano dati troppo
rosei - commenta Gabriella Gentile, direttore del reparto di
nutrizione clinica dell' ospedale Niguarda di Milano -. La mia
impressione è che molti al mattino non introducano le calorie che
sarebbero necessarie, che si tratti cioè di un pasto misero,
consumato in gran fretta». Pare di capire che al risveglio mangiare
faccia bene, ma che cosa accompagnare al cappuccino per avviare la
giornata in modo brillante? Il cornetto, i cornflakes, il muesli o
una banana? La risposta potrebbe essere banale: i nutrizionisti
ripetono all' infinito che la colazione deve garantire il 20-30 per
cento dell' apporto calorico giornaliero, senza essere però carica
di grassi. Diventa complessa se ci si chiede quale di queste scelte
favorisca di più le performance intellettuali, in pratica faccia
funzionare meglio i nostri neuroni. Un fatto inconfutabile è che le
cellule cerebrali per lavorare hanno bisogno di zucchero, ovvero di
glucosio (lo fanno persino in condizioni di digiuno). Ma per
«accenderle» al meglio di prima mattina come deve arrivare loro
questo carburante, in gran quantità nel giro di poco tempo o in
concentrazioni più modeste e per un periodo più lungo? Per dirimere
il dubbio ci viene in aiuto il fatto che gli alimenti, compresi
quelli della colazione, possono venir classificati a seconda del
loro indice glicemico, ovvero in base alla velocità con cui aumenta
la concentrazione di glucosio nel sangue, detta glicemia, dopo
averli mangiati o bevuti (il riferimento è il glucosio stesso
considerato pari a 100). Fra quelli con un alto indice ci sono i
cornflakes, i cocopops, le palline di riso soffiato e cioccolato che
tanto piacciono ai ragazzi, il pane bianco; fra quelli a basso il
latte intero, le barrette di crusca, il succo di arancia e la
banana. Il muesli e il cornetto, se non è farcito di marmellata o di
crema, i biscotti secchi e il pane integrale si posizionano fra
quelli ad indice intermedio. Ed è proprio questo parametro che ha
consentito a Leigh Gibson, biopsicologo dell' università londinese
di Roehampton, di condurre una serie di esperimenti abbastanza
semplici, ma originali. Dopo avere revisionato molti degli studi
condotti finora sugli effetti del glucosio sul cervello, Gibson si è
convinto che al cervello il carburante la mattina deve arrivare con
una certa lentezza e che, al contrario, un torrente improvviso di
zucchero non giovi più di tanto. In altre parole, per le nostre
«circonvoluzioni» meglio una banana dei cornflakes. Sulla scorta di
esperimenti condotti sugli animali, il biologo londinese ha chiesto
a volontari sani di sottoporsi ad un semplice test di memoria, una
lista di parole da ricordare, dopo aver mangiato alimenti diversi a
colazione: il primo gruppo ha consumato fiocchi di crusca (indice
glicemico basso, 42), il secondo pane bianco o cornflakes (indice
alto, 84). Il test è stato fatto dopo mezz' ora circa e ripetuto
dopo due ore. La performance migliore è risultata quella di chi si
era nutrito con alimenti che vengono metabolizzati più lentamente e
hanno perciò un indice glicemico più basso. «Significativo -
commenta Giuliano Enzi, responsabile del centro per la terapia
medica e chirurgica dell' obesità del policlinico di Padova -. In
realtà c' erano già stati studi in proposito sui ragazzi in età
scolare, realizzati soprattutto da neuroendocrinologi, che
confermano quanto emerso dai test di Gibson». «Devo dire che questi
risultati rafforzano un concetto che noi nutrizionisti andiamo
ripetendo da anni - aggiunge Ottavio Bosello, direttore del centro
per lo studio dell' obesità dell' università di Verona -. All'
organismo non giova tutto ciò che altera l' equilibrio metabolico.
Un "picco" glicemico è comunque uno stress per l' organismo, che si
trova costretto a mettere in atto tutta una serie di processi per
controbilanciarlo. Un principio valido anche per le cellule
cerebrali». Gibson è comunque convinto che questi esperimenti
taglino con l' accetta una realtà più variegata: pur in un range di
normalità, esistono persone con una fluttuazione della glicemia (il
livello di zucchero nel sangue) più marcata di altri, soprattutto
nelle ore notturne. Sono quelle che al mattino hanno bisogno di una
«botta» di zuccheri prontamente disponibili. Insomma, secondo Gibson,
se resta valido il principio generale di una colazione a base di
latte, yogurt, frutta e pane integrale, c' è qualcuno cui i
cornflakes fanno bene. E il cornetto? Se non è troppo carico di
crema o di cioccolata, oltre che di burro o di strutto, non sembra
proprio da bocciare. Viva comunque la prima colazione: fra le
persone che la «saltano» l' obesità miete vittime; è dimostrato.
Franca Porciani * * * La scheda L' indice glicemico: una questione
di velocità Quando mangiamo un alimento che contiene molti
carboidrati, il livello di glucosio nel sangue (glicemia) sale via
via che si vanno assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso
contenuti. La velocità con cui aumenta tale livello in seguito all'
ingestione di un certo cibo si chiama «indice glicemico». Valore
espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui
aumenta la glicemia dopo l' assunzione di zucchero puro, che ha
indice 100. Un esempio: il cornetto della colazione ha un indice di
65; significa che aumenta la glicemia ad una velocità del 65 per
cento rispetto a quanto fa il glucosio. Gli alimenti che contengono
zuccheri semplici sono quelli che vengono metabolizzati più
velocemente e hanno, di conseguenza un indice glicemico alto (danno,
cioè, un picco di zuccheri nel sangue). Viceversa i cibi ricchi di
carboidrati complessi, il latte intero o la crusca, ad esempio,
portano ad un rialzo della glicemia graduale (il loro metabolismo è
più lento); hanno, di conseguenza, un indice glicemico basso. Per
basso si intende fra 0 e 55, medio fra 55 e 70, alto fra 70 e 100.
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