L’INDICE GLICEMICO  e CARICO GLICEMICO

sta assumendo sempre più importanza il concetto di Indice glicemico   in relazione ad una dieta più equilibrata

L'indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia  in seguito all'assunzione di quell'alimento.
L'indice è espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà di quella dell'alimento di riferimento.

I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco: è quindi possibile trovare indici diversi per lo stesso alimento: quando si confrontano gli indici glicemici di due alimenti (ricavati da fonti diverse) occorre accertarsi che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento.
Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37 quello calcolato rispetto al gucosio.

A tal proposito, gli alimenti contenenti carboidrati, vengono classificati e divisi in base alla capacità che hanno di stimolare la secrezione di insulina dopo loro digestione.
Pertanto, ogni singolo cibo contenente carboidrati ha un diverso impatto sia sulla glicemia sia sull’insulinemia.

Per esempio, gli spaghetti, avendo un indice glicemico (espresso in percentuali) del 50%-59%, rispetto al pane bianco (100%), a parità di peso, determinerà un innalzamento della glicemia e di conseguenza dell’insulinemia più bassa; mentre lo produrrà più alto rispetto ad esempio ai legumi (con indice glicemico 20-29%) e cosi via.
 

Nel 2003 e’ stata pubblicata la nuova tabella dell'indice glicemico

La vera novità è l'introduzione della variabilità dell'indice glicemico. Le vecchie tabelle  riportavano solamente il valore medio degli indici glicemici. Questi valori portavano a conclusioni fuorvianti.
Infatti:

1) L'indice glicemico cambia a seconda della varietà dell'alimento. In molti casi tale variabilità è modesta, in altri è talmente alta che il valore perde di ogni significato. È il caso del riso (48-112), del pane bianco (30-110), delle patate bollite (56-101).
2) L'indice glicemico varia a seconda del grado di maturazione. Anche in questo caso, per alcuni alimenti la variazione è notevole e rende il valore poco significativo.
3) Negli alimenti cucinati, l'indice glicemico varia a seconda degli ingredienti e della preparazione. Questo fatto implica che non si può determinare in modo sufficientemente preciso l'indice glicemico di un alimento cucinato in ambiente domestico o un alimento confezionato che non sia stato scelto come campione. Infatti nella tabella di riferimento viene sempre indicata la marca del prodotto testato.

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Le considerazioni utili che si possono fare sull'indice glicemico sono le seguenti.

1) L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi ad un alimento. Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, e quindi i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente. Questo fatto si può verificare facilmente, basta confrontare (per esempio) il latte scremato e il latte intero. Quindi a volte non è sempre vero che un alimento "light" sia migliore del corrispondente "normale", poichè potrebbe essere meno saziante (questo è particolarmente vero per lo yogurt).

2) L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento, per lo stesso motivo del punto 1.

3) Il rilascio totale di insulina non dipende dall'indice glicemico ma dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati ingerita.

Per fare un esempio, due diete contenenti una 200 grammi di carboidrati a indice glicemico medio di 60 e l’altra di 150 g di carboidrati con indice glicemico di 80 hanno lo stesso carico glicemico (150Х80=12000, 200 Х60=12000).

Numerosi studi hanno valutato l’indice glicemico nella pratica clinica, con risultati talvolta positivi, altre volte più deludenti; il principio dell'attenuazione dell'iperglicemia post-prandiale è stato peraltro cavalcato in numerosi  trials , spesso con risultati positivi sulla prevenzione del diabete e delle patologie cardiovascolari.

Rimangono alcune perplessità sugli effetti dell'assunzione di associazioni di alimenti con IG differenti, o sulla praticità di un'alimentazione basata unicamente su cibi con un basso IG. Alcuni principi della dieta a basso IG sono comunque ampiamente condivisibili, come quello di privilegiare l'assunzione di frutta, verdura e cereali scarsamente raffinati.

Volendo tradurre in consigli queste considerazioni, si scopre che chi segue una alimentazione equilibrata non aggiunge nulla al suo comportamento alimentare. Infatti:

-> in una alimentazione equilibrata, composta da una quantità di carboidrati non superiore al 55% delle calorie giornaliere, dove quindi i grassi e le proteine non vengono demonizzati;

-> in una alimentazione che ripartisce carboidrati, proteine e grassi in modo uniforme (ma non maniacale) nell'arco della giornata;

-> in una alimentazione che consente il mantenimento del peso corporeo, e che quindi deve essere composta da alimenti sazianti;

il carico glicemico è automaticamente sotto controllo, poiché la quantità di carboidrati è sotto controllo, e i grassi e le proteine, nonché l'assunzione di alimenti sazianti come verdura e frutta, contribuiscono ad abbassare l'indice glicemico anche dei cibi più a rischio.

Diventa perciò inutile dare eccessiva importanza all'indice glicemico.

Attenzione! Questo non significa che una fonte di carboidrati vale l'altra, ma che è assurdo ragionare su differenze minime o impostare un intero modello alimentare sull'indice glicemico.
In parole povere, discriminare tra riso, pasta e patate non ha molto senso a parità di quantità, ha senso invece discriminare tra pasta e pasta integrale, o tra ciliegie e cocomeri, tra zucchero e fruttosio.

Daniele Cirillo , nutrizionisti

La tabella seguente riporta alcuni valori significativi