COME NON FARSI  MALE CON IL CIBO

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità un terzo dei casi di malattie di cuore è causato da un regime alimentare non corretto, mentre l’alimentazione degli americani sta, lentamente e certo con mille contraddizioni, “mediterraneizzandosi”, la nostra, come rileva anche uno degli ultimi numeri della rivista scientifica Nature, si sta “americanizzando”. Il mangiare male è diventato a tal punto un’emergenza sanitaria che in Europa  e in Italia si moltiplicano le iniziative per riportare in tavola un’alimentazione più sana. E se è vero che le occasioni quotidiane per incorrere in piccoli o grandi errori alimentari non mancano, è altrettanto vero che ogni cattiva abitudine, una volta individuata, può essere neutralizzata, e imparare a mangiare bene è un investimento, a lungo termine, sulla propria salute.

Troppa carne al fuoco

Nutre, è ricca di proteine, dà energia e non fa ingrassare. Così ne mangiamo troppa: due volte la settimana basterebbero per un adulto, invece spesso finisce in tavola tutti i giorni. Del resto, dati Fao dicono che la disponibilità al consumo di carne in Italia è salita del 155 per cento tra il 1961 e il 2002. Mangiare una bistecca ogni giorno non è una grande idea per diversi motivi. Intanto, se non è magra, ha molti grassi animali che aumentavano il rischio cardiovascolare; un consumo eccessivo e prolungato di carne rossa, poi, è associato al tumore al colon-retto e all’intestino. Rischio allontanato, invece, se si assumono tante fibre: secondo studi dello Iarc di Lione, l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro, più di 25 grammi di fibra al giorno riducono del 40 per cento il pericolo di cancro all’intestino. La carne cotta inoltre produce scorie ossidative dannose, conviene sostituirla il più possibile con pesce che ha grassi non saturi, quindi benefici. Snobbare il pesce surgelato, poi, è un’altra sciocchezza : non ha nulla di meno, come proprietà nutritive, di quello fresco. Inoltre una dieta ricca in olio di oliva e pesce è associata a bassi livelli di insulina. Conviene moderarsi anche con i salumi, prima dell’avvento del frigo erano un modo per conservare la carne di maiale. Ma oggi questi alimenti non servono più nell’alimentazione normale, anche se sono ottimi nel gusto. Le linee guida dell’Inran indicano, come giusta quota  di salumi, un etto la settimana. Anche perché, oltre ad avere grassi saturi, sono anche molto salati. E l’ultima cosa di cui abbiamo bisogno è di aggiungere sale ai nostri piatti.

Attenti al sale 

Noi italiani (con spagnoli e portoghesi) siamo gli europei che fanno più uso di sale: 10-11 grammi al giorno contro i 6 raccomandati dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms). Che c’è di male? Il sale è una scorciatoia verso la pressione alta, e quindi verso problemi al cuore, e di rischio di neoplasie allo stomaco, soprattutto perché è un alimento spesso associato a cibi che sono anche grassi: per esempio carni conservate, salumi, formaggi, acciughe. Difficile però avere il controllo del sale, visto che maggior parte è nascosta in prodotti trasformati e cibi industriali. Quello che si può fare è evitare di aggiungerli nelle pietanze e usarne il meno possibile se cuciniamo. E poi scegliere pane senza sale. A me non piace, ma è solo questione di abitudine.

Meglio aggiungere sapore alla propria cucina con le spezie, salutari in quanto contengono antiossidanti (prezzemolo, aglio, salvia, rosmarino) che riducono la produzione di perossidi, sostanze nocive.

Quanta fretta

Fast – food, prima di ogni altra considerazione, significa letteralmente “cibo veloce”. E mangiare veloce, che sia da McDonald’s, al bar o in mensa, è proprio ciò che tutti, ma proprio tutti i nutrizionisti sconsigliano. Intanto perché ci porta a pensare di aver mangiato poco, anche se magari abbiamo ingurgitato una quantità di cose. Questo perché la sensazione di essere sazi dipende in gran parte anche dalla masticazione. Masticando con calma gustiamo meglio il cibo, ma non solo: “ci sentiamo sazi prima e più a lungo, per un’ora e mezzo o più”. Se si pranza velocemente, in un fast – food, al bar o in mensa, il segnale di sazietà non arriva. E quindi continuiamo mangiare. Semplice, no?

C’è olio e olio

È imperativo, dicono i nutrizionisti dell’ Inran, e usano proprio questo termine, usare olio extravergine di oliva anche per cucinare, perché è quello che resiste alla produzione di scorie. Mentre è sbagliato, per friggere, usarne altri, come quello di mais o di arachide (in questi casi, meglio scegliere il burro che rispetto all’olio si ossida meno, tenendo presente però il suo elevato contenuto in colesterolo). I grassi saturi di altri oli, come quello di palma o di cocco spesso usati nelle friggitorie, inoltre non sono amici della salute. In ogni caso, anche se l’olio di oliva extravergine fa bene e, con i suoi grassi monoinsaturi aiuta a prevenire i tumori, non è un buon motivo per usarne a volontà: bastano tra cucchiai al giorno, su un fabbisogno di circa 2 mila calorie.

Aperitivo con cautela

Una moda poco sana è quella dell’aperitivo. Intanto perché dà l’impressione di non aver mangiato, invece è una sensazione ingannevole. Un bicchiere di vino bianco contiene circa 100 calorie, e altri aperitivi cosiddetti “debolmente alcolici” ne hanno anche di più, e l’alcol aumenta la produzione di trigliceridi da parte del fegato. L’aperitivo inoltre si accompagna sempre di più a stuzzichini, patatine, olive, arachidi, snack. Senza rendersene conto, si arriva alle 500 calorie, pari a un piatto di pastasciutta. Senza contare che l’aperitivo induce all’abitudine dell’alcol, all’aumento di alcol corrisponde una dieta ricca di calorie e colesterolo. Semaforo verde, invece, per il vino rosso, ricco di antiossidanti, purchè venga consumato ai pasti e non più di 2 bicchieri al giorno. Lo conferma una vasta ricerca australiana durata 20 anni, su circa 40 mila donne: quelle che consumano 2 bicchieri di vino al giorno sono risultate più in salute delle astemie. Oltrepassando questa soglia, però, l’effetto del vino si inverte e i rischi dell’alcol prevalgono: ha un effetto tossico a livello epatico e pancreatico; e mentre a basse dosi abbassa la pressione, a dosi elevate la alza.

Dimenticare i digiuni

Non pensiate che sia un paradosso. Se è vero che mangiare tanto  e introdurre più calorie di quelle che bruciamo è il primo passo verso il sovrappeso è altrettanto vero che saltare i pasti è una mossa perdente. La colazione dovrebbe fornire quasi il 20 % delle calorie giornaliere. Se la saltiamo, l’organismo è in debito di calorie, e questo digiuno prolungato per ore intossica. Non solo si resta senza carburante tutta la mattina, ma si finisce per caricarsi troppo a pranzo o a cena; mentre le circa 2 mila calorie del nostro fabbisogno quotidiano andrebbero uniformemente distribuite per tutta la giornata. La colazione migliore? Pane e marmellata e latte.

Malefici grassi

I cibi dei fast-food è gustoso, appetitoso, colorato, mette persino di buon umore. Ma, essendo spesso ricco di grassi, non è certo tra i più sani. I grassi forniscono la forma più concentrata di energia:un grammo di grassi dà 9 calorie, un grammo di carboidrati solo 4. I peggiori sono quelli saturi, di carni bovine grasse, affettati, burro,margarine e formaggi. Sono subiti assorbiti e vanno a formare il tessuto adiposo, a livello addominali: il grasso più pericoloso.  Inoltre non danno senso di sazietà e dopo un po’ torna la fame. I grassi non devono superare il trenta per cento dell’introito calorico giornaliero. Al di sotto di questa soglia, meglio quelli insaturi o polinsaturi, ma al di sopra, tutti i grassi diventano tossici. In tal caso non solo sono nemici del cuore, ma anche sospettati di aumentare il rischio di tumore.

Meno zucchero

Il nostro fabbisogno quotidiano di zucchero è zero ( il cervello può ricavare glucosio anche da pane, pasta, cereali). Invece  capita di consumarne ogni giorno 90-100 grammi o anche più ( il consumo medio nazionale è sui 25 chili l’anno). L’Oms raccomanda che gli zuccheri semplici non superino il 10-15 per cento nella dieta complessiva. Ma, come nel caso del sale, difficile tenerne la contabilità quotidiana, visto che ci nutriamo ogni giorno di merendine, snack, yogurt dolci, biscotti, caramelle, bevande gassate...gli zuccheri poi sono anche in alimenti “insospettabili”, come la maionese ( che in più contiene il 70 per cento di grassi), sughi pronti, ketchup, fette biscottate. Se un tempo il dolce era limitato ai giorni di festa, ed era la torta casalinga o i biscotti da forno, oggi non ci si alza da tavola senza il dessert. Spesso poi è un prodotto industriale e farcito di creme, come panettoni o colombe piene di glassa o cioccolato. Mangiare zuccheri e farine raffinate fa scattare un circolo vizioso: "un rapido aumento della glicemia e, per abbassarla, un’immediata iperproduzione di insulina da parte del pancreas. Ciò causa nuovamente un senso di fame che porta a introdurre altri zuccheri e calorie. Le bevande, infine, sono insidiose: una lattina contiene circa il 10 % di zucchero, ma l’organismo non ne percepisce l’apporto energetico e non si sente sazio. I pericoli di un eccesso di zuccheri? Sovrappeso e obesità, alterazioni del metabolismo, diabete di tipo 2, problemi cardiovascolari. 

Poca frutta, poca verdura

Mangiate ogni giorno cinque porzioni di frutta e di verdura, come raccomandano tutte le linee guida alimentari? Allora la vostra dieta, almeno da questo punto di vista, è corretta. Il consumo di fibre alimentari è però, secondo i nutrizionisti, ancora troppo basso, mentre dovrebbe essere una costante nei nostri pasti perché aiutano a prevenire i tumori, insieme alle altre sostanze protettive della verdura. Le sostanze cancerogene si legano alle fibre della verdura e vengono così espulse, anziché restare a contatto con le mucose dell’intestino. Inoltre le fibre di frutta , verdura e cibi integrali danno un maggiore senso di sazietà, favoriscono un più lento assorbimento degli zuccheri, prevenendo quei cali di glucosio nel sangue che fanno aumentare la sensazione di fame.