Prima colazione nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del benessere

L’abitudine a consumare regolarmente la prima colazione si associa ad un migliore stato di salute e di benessere a tutte le età: lo dimostra un numero crescente di evidenze scientifiche raccolte in differenti Paesi del mondo e nell’ambito di stili alimentari molto differenti tra loro.

Sia i risultati delle revisioni sistematiche della letteratura sia le indagini statistiche condotte su campioni di popolazione documentano tuttavia come il primo pasto della giornata sia in realtà il più sottovalutato, e spesso sia del tutto dimenticato

Significato nutrizionale, funzionale e metabolico della prima colazione

Al termine del periodo di digiuno notturno, la prima colazione ha innanzitutto la funzione di fornire la disponibilità energetica necessaria per affrontare  le attività della mattina e, più in generale, della giornata. Un effetto diretto dell’omissione del primo pasto è infatti il peggioramento della performance nelle prime ore della giornata stessa, che nei bambini si manifesta con una minore capacità di concentrazione e di resistenza durante l’esercizio fisico. Una prima colazione adeguata è invece associata, per esempio, ad un miglioramento della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, della capacità di risoluzione di problemi matematici e della comprensione durante la lettura e all’ascolto; il miglioramento di tali parametri di performance non riguarda solo il periodo immediatamente successivo all’assunzione della colazione, ma si estende alle ore successive, e si osserva anche nell’adulto. I risultati di studi controllati suggeriscono che una prima colazione regolare migliori inoltre molti parametri metabolici, correlati essenzialmente al rischio cardiovascolare ma anche allo stato di salute e benessere generale dell’individuo.

Il consumo regolare della prima colazione si associa infatti alla riduzione dei livelli plasmatici del colesterolo LDL, così come al controllo dei processi ossidativi a carico delle LDL stesse ed alla trigliceridemia.  Questi ultimi effetti comportano una migliore sensibilità all’insulina ed una maggiore tolleranza al 5 glucosio in risposta ai pasti successivi ad una prima colazione .

I principali costituenti di una prima colazione equilibrata (i carboidrati e le fibre di cui sono ricchi soprattutto frutta, cereali e derivati) migliorano anche direttamente l’utilizzazione del glucosio e modulano la risposta insulinica. Ne deriva, tra l’altro, un maggiore senso di sazietà e l’assunzione di una minore quantità di calorie nei pasti successivi.

Prima colazione, appetito e sazietà

I carboidrati complessi comunemente consumati a colazione, sotto forma di pane, fette biscottate, biscotti, cereali pronti per la prima colazione, influenzano il rilascio e l’attività di ormoni, detti incretine, , coinvolti a vario titolo nella regolazione postprandiale della sazietà e anche della glicemia .

Nella prima colazione tipica è inoltre presente anche una significativa quota proteica e lipidica (essenzialmente apportata dal latte ed i suoi derivati). Grazie anche a questi componenti, dotati di documentata efficacia nel controllare  l’appetito , l’effetto saziante della prima colazione è in genere marcato.  Proteine e lipidi concorrono inoltre a ridurre l’indice glicemico dei carboidrati consumati, e quindi la risposta glicemica postprandiale. La riduzione delle oscillazioni della glicemia, conseguente alle modificazioni metaboliche descritte, si associa tra l’altro ad una riduzione dello stress ossidativo.

A tutto ciò si aggiunge l’osservazione che il consumo di cibo nelle prime ore della giornata, con la prima colazione, ha già di per sé un potere saziante particolarmente marcato, che permette di controllare e ridurre la quantità totale di energia assunta durante la giornata

Abitudine alla prima colazione e rischio di sovrappeso ed obesità

Le linee guida italiane per una corretta alimentazione (INRAN, 2003) suggeriscono di assumere con la prima colazione circa il 15-20% delle calorie giornaliere (il 15% se la colazione è abbinata ad uno spuntino di metà mattina, il 20% in caso contrario).

Contrariamente a quanto spesso si ritiene, queste quote caloriche non aumentano il rischio di eccedere l’apporto energetico giornaliero totale raccomandato: numerosi studi dimostrano infatti che i consumatori regolari di prima colazione sono meno predisposti al sovrappeso e all’obesità, e che anche gli adolescenti normopeso che saltano spesso la prima colazione vanno più facilmente incontro all’aumento dell’indice di massa corporea in età adulta-

Prima colazione, salute e patologie croniche

Numerose osservazioni epidemiologiche confermano che la ricca serie di favorevoli effetti metabolici associati al consumo regolare della prima colazione (sul profilo lipidico, sulla tolleranza al glucosio e sul sovrappeso/obesità) si traduce anche in una significativa riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di diabete mellito tra i soggetti che consumano con regolarità questo pasto.Questo è particolarmente vero se la prima colazione comprende cereali e frutta.

Conclusioni

Il ruolo della prima colazione nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata è confermato da numerose osservazioni scientifiche, essenzialmente di natura epidemiologica, ma integrate anche da una significativa quota di studi di intervento, che suggeriscono benefici in parte diretti ed in parte mediati dai macro e micro nutrienti che essa apporta.  Il consumo regolare di una prima colazione, che apporti il 15-20% delle calorie giornaliere, è infatti associato ad una maggiore probabilità di raggiungere i livelli raccomandati di consumo di alcuni micronutrienti e ad una riduzione del rischio di sviluppare obesità, eventi cardiovascolari e diabete, probabilmente grazie al controllo di alcuni importanti fattori di rischio di queste condizioni.

L’assunzione della prima colazione da parte dei bambini e degli adolescenti sembra inoltre esercitare effetti favorevoli a breve termine sulla performance scolastica.

Oggi pane, biscotti, fette biscottate e cereali pronti per la prima colazione rappresentano la fonte principale di carboidrati complessi della prima colazione.  Il latte ed i suoi derivati (il cui consumo va quindi “protetto” e mantenuto nel tempo) rappresentano la fonte principale di proteine e lipidi.

Una intelligente rotazione dei modelli di prima colazione, basata sugli esempi qui presentati e discussi, facilita l’abitudine ad assumere regolarmente una prima colazione completa, con i conseguenti effetti favorevoli sull’efficienza psicofisica ed al senso di sazietà nelle ore successive ed il raggiungimento degli effetti protettivi di carattere generale sulla salute dell’organismo che la prima colazione comporta.

Da Il Giornale di AMD 2009;12:90-100   Documento di Consenso Gruppo di Lavoro Intersocietario

ESTRATTO a cura di Antonio Vetrano , diabetologo