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Amici a tavola
Riportiamo i consigli
presenti nel terzo volumetto del progetto Educazione terapeutica
strutturata intitolato Alimentazione e stile di vita realizzato dal
Gruppo ETS dell’Associazione Medici Diabetologi (Coordinatore Mariano
Agrusta).
QUALI SONO LE REGOLE
GENERALI?
• Mangiare molti vegetali e
cereali integrali
• Non saltare il pasto, ma
fare pasti piccoli e frequenti (4 o 5)
• Non mangiare di corsa, ma
masticare lentamente. Sarà così possibile ottenere un risultato spesso
ritenuto irrealizzabile: mangiare meno e, allo stesso tempo, sentirsi
più soddisfatti
• Evitare di bere alcolici.
L’alcol è un alimento ad alto contenuto calorico, ma privo di potere
saziante nutriente, stimola l’accumulo di grassi e indebolisce la
volontà di evitare cibi non adatti
• Durante la giornata bere
molta acqua (6-8 bicchieri). Un bicchiere o due prima del pasto vi farà
sentire sazi più velocemente
• Evitare gli alimenti da
mangiare con le mani: è facile ingannarsi sulla quantità assunta.
Mangiare pesce, pollame (dopo aver tolto la pelle) o legumi e limitare
il consumo di carne rossa come secondo piatto
• Cercare alternative
alimentari a basso contenuto di grasso quando possible (yogurt scremato,
formaggi leggeri)
• Non esistono leggi che
obblighino a finire tutto quello che si ha nel piatto
COME FARE LA SPESA? LE
REGOLE DA OSSERVARE
• Non andare a fare la spesa
a stomaco vuoto (si può essere tentati di comprare qualsiasi cosa si
veda sugli scaffali)
• Stare lontani dai reparti
che espongono i cibi da evitare
• Preparare una lista (con
in mente un’idea di menù) e attenersi a essa
• Abituarsi a leggere le
etichette sulle confezioni
• Non comprare più alimenti
di quelli che effettivamente occorrono volta per volta
• Evitare i cibi precotti:
spesso sono ricchi di calorie, di grassi e sale
• Se non lo compri, non puoi
mangiarlo
COME MI DEVO COMPORTARE
QUANDO MANGIO A CASA?
• Se tenete in casa alimenti
a elevato contenuto di grassi, non teneteli in vista e a portata di mano
• Guardare la TV mentre si
mangia porta alla sovralimentazione. Fatene una regola: consumare i
pasti a tavola (non mangiare in piedi!)
• Non mangiare mai
direttamente da una scatola o da un barattolo. Mettere una quantità
corretta in un piatto e riporre la scatola o il barattolo. Valutare la
porzione mettendo i pasti nei piatti e portando i piatti in tavola. I
soli cibi da lasciare a tavola – da spiluccare durante il pranzo – sono
l’insalata e le verdure che si possono mangiare a piacere
CIBI A ELEVATO CONTENUTO DI
GRASSI
• Insaccati (prosciutto,
mortadella, salami, wurstel)
• Formaggi a elevato
contenuto di grassi (brie, mozzarella, gorgonzola, svizzero)
• Carne macinata
• Puntine di maiale
• Anatra
COME PREPARARE I CIBI?
LE REGOLE DA OSSERVARE
• Non mangiare mentre si
cucina, a meno che non si tratti di verdure fresche
• Per cucinare servirsi di
tegami antiaderenti per ridurre i condimenti di cottura
• Togliere dalla carne tutto
il grasso visibile
• Usare due albumi al posto
di un uovo intero
• Per cucinare gli alimenti
usare sugo di pomodoro, vino (la parte alcolica evapora nella cottura) o
salsa di soia
• I metodi di cottura più
sani sono: alla griglia, al forno, nell’acqua, al vapore o al cartoccio
• Introdurre le spezie al
posto dei grassi. Erbe e spezie fresche vivacizzeranno qualsiasi piatto
senza aggiungere calorie o grassi
• Congelare immediatamente
gli avanzi in modo da non essere tentati di finire ciò che è rimasto
• Riporre gli avanzi in
contenitori da porzione singola
AL RISTORANTE
• Nell’attesa della prima
portata preferire un piatto di verdura mista all’antipasto
• Scegliere fra il menù i
piatti più semplici
• Cercare di scegliere una
sola portata preferendo un piatto che soddisfi anche il gusto, meglio se
preparazioni integrate con una modesta porzione di una fonte proteica a
ridotto contenuto di grassi (legumi, crostacei, carni magre ecc.),
accompagnata da verdura e frutta
AL BAR
Scegliere i panini più
semplici e senza salse aggiunte. Se possibile, preferire un primo piatto
e integrare con frutta o, in secondo ordine, con succhi e spremute
PER RIDURRE
ULTERIORMENTE LA QUANTITÀ DI GRASSI
• Preferite alimenti magri
• Come condimento utilizzate
aromi e spezie e aggiungete succo di limone o aceto a piacimento o anche
piccole quantità di vino o di funghi, ricordandovi che un filo d’olio
equivale a un cucchiaino di olio (5 g), non di più
• Imparare con l’uso della
bilancia il peso delle porzioni per poi regolarsi “a occhio” e
verificare periodicamente la correttezza delle porzioni
• Imparare a usare le liste
di scambio degli alimenti prima di operare variazioni alla dieta base
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