Come allenarsi per una camminata a piedi, a tappe

In questo numero vorremmo offrirvi la possibilità di realizzare un grande sogno o meglio… una grande impresa: prepararsi in poco più di sei mesi, alla traversata dell’Italia, dall’Adriatico al Tirreno, percorrendo circa 370 km in 2 settimane, a stretto contatto con la natura del centro Italia. IMPOSSIBILE ?…NO !!! Possibile! Anche per chi , oggi, si considera un invincibile “sedentario”.

L’idea di questo progetto (di cui trovate tutti i dettagli negli altri articoli di questo numero) è del C.U.R.I.A.MO. (Centro Universitario Ricerca Interdipartimentale Attività Motoria) dell’Università di Perugia e vuole dimostrare che il modo di vivere e lo stato di salute di chi ha obesità e/o diabete, possono cambiare. Vi proponiamo un semplice programma di allenamento che in pochi mesi vi renderà pronti e capaci di affrontare una sfida come la traversata dell’Italia.Se credete necessario e rassicurante un parere medico prima di “avventuravi” in questa impresa, parlatene con il vostro diabetologo di fiducia o con il medico di famiglia; vi sapranno ben consigliare sull’eventuale da farsi prima di iniziare.

La tabella di allenamento, riportata qui di seguito, prevede un percorso abbastanza pianeggiante e ben misurato e 4 sedute alla settimana (preferibilmente il martedì, il giovedì, il sabato e la domenica), con un impegno orario diverso e progressivamente crescente. Le velocità di percorrenza sono prestabilite negli allenamenti di martedì e giovedì, mentre sono libere il sabato e la domenica, non dimenticando di camminare comunque a passo sostenuto.

La traversata che si terrà a maggio, darà la possibilità di trovare la propria, più giusta, andatura; sono previste infatti tre andature per gruppi che procederanno insieme a 5,5 km/h (primo gruppo), 4,5 km/h (secondo gruppo) e 3,5 km/h (terzo gruppo) e ognuno potrà scegliere. Chi parte già da una buona base ed è abituato a camminare un’ora senza difficoltà, può cominciare il programma di allenamento dalla quinta-sesta settimana.

Durante questa fase di preparazione e ancor più nei 15 giorni di traversata, è importante:

• non farsi prendere dall’entusiasmo nelle prime sedute e aumentare l’impegno rispetto a quello richiesto dalla tabella (mai aumentare i lavori di più del 10% rispetto alla settimana precedente). È bene allenarsi con gradualità e costanza per apprezzare i miglioramenti realizzati e minimizzare i rischi;

• utilizzare calzini adatti: in commercio esistono calze fatte a posta per il trekking, caratterizzate da spessore e pesantezza diversi, in base alle stagioni. Un buon trucco per evitare le vesciche ai piedi è ricordarsi di spalmare della vaselina sul piede prima di mettere le calze, per ridurre significativamente l’attrito;
• non coprirsi troppo o indossare indumenti non traspiranti. Molte persone pensano erroneamente che sudare fa perdere peso; in realtà con la sudorazione si perdono solo liquidi e non grassi e i liquidi persi vanno poi necessariamente reintegrati. Inoltre, la disidratazione riduce notevolmente la prestazione fisica e pertanto va prevenuta ed evitata;
• avere sempre a disposizione liquidi durante la seduta di allenamento; è sufficiente dell’acqua o, se è caldo, della frutta. Le bevande idratanti sportive sono ricche di zuccheri semplici e aumentano inevitabilmente la glicemia;
• ricordarsi il reflettometro per misurare la glicemia durante l’allenamento. Chi ha il diabete e assume farmaci ipoglicemizzanti orali o insulina, deve sempre misurare la glicemia alla partenza e almeno dopo ogni ora di cammino. Può essere utile portare con sé un piccolo zainetto dove mettere bevande zuccherate o alimenti zuccherini (per prevenire possibili crisi ipoglicemiche), acqua e reflettometro;
• seguire un regime alimentare sano ed equilibrato: è importante consumare cinque pasti al giorno (salvo che in terapia insulinica), tre pasti principali e due spuntini, mattutino e pomeridiano; è bene che la colazione, il pranzo e la cena, siano pasti completi, contenenti cioè un alimento che fornisca carboidrati (pane, pasta, cereali…), uno che apporti proteine (carne, pesce, uova, legumi e con moderazione, salumi e formaggi (latte o yogurt per la colazione), una fonte di grassi (olio extravergine d’oliva) e fibra: verdura e frutta. È importante inoltre variare il più possibile la propria alimentazione, senza imporsi regole ferree o limitazioni eccessive; piccoli cambiamenti, graduali e mantenibili nel tempo, garantiscono un progressivo e sicuro dimagrimento, soprattutto se associati alla pratica regolare di attività fisica;
• informare il diabetologo nelle visite di controllo, del tipo di allenamento seguito e delle eventuali modifiche nei profili glicemici; in questo modo, con il suo parere, potremmo ridurre appropriatamente il dosaggio dei farmaci assunti.

Allora, siete pronti a partire? Un OBIETTIVO ce l’avete: la traversata dell’Italia in 15 giorni a maggio 2010; un TEMPO ragionevole di preparazione pure: da novembre 2009 ad aprile 2010; un buon PROGRAMMA di ALLENAMENTO non manca… a voi aggiungere VOLONTÀ e COSTANZA e… la sfida è già vinta!!!

novembre 2009 – a cura di Cristina Fatone   - Da Vivere il Diabete è la nuova rivista  della Società Italiana di Diabetologia (SID)