BUONI PROPOSITI A TAVOLA

Siete reduci dall’ennesima dieta fallita? Quest’anno cambiate tattica: per modificare le abitudini alimentari bisogna partire dagli errori personali. E accontentarsi di migliorare passo passo. Ecco come.

GLI ERRORI

Pensando alle vostre abitudini, cercate di verificare se, fra gli errori riportati qui sotto, ve ne sono alcuni che fate abitualmente anche voi

1. raramente mi chiedo se le porzioni di alimenti che mangio sono davvero adatte per me.
2. scelgo sempre le stesse cose.
3. mi capita spesso di evitare, anche per più giorni, un intero gruppo di alimenti, come quello dei cereali e dei suoi derivati, o come quello del latte e dei formaggi.
4. mangio molta carne, specie quella rossa.
5. consumo poca frutta e verdura.
6. non mangio quasi mai broccoli, broccoletti e gli altri ortaggi di questa famiglia.
7. non presto attenzione alle quantità o al tipo di grassi usati.
8. faccio spesso uso di grassi di origine animale (burro, panna).
9. non scelgo quasi mai cereali di tipo integrale.
10. mangio molto formaggio, anche dopo un pasto completo.
11. i legumi sono poco presenti nella mia “dieta”.
12. mangio salumi una o più di una volta al giorno.
13. utilizzo spesso piatti già pronti, ma non mi preoccupo di conoscerne le caratteristiche e, anche se ci sono le etichette, raramente le leggo.
14. non mangio quasi mai il pesce.
15. faccio molto uso di dolci e di bevande zuccherate.
16. ho l’abitudine di aggiungere sale ai cibi, anche prima di assaggiarli.
17. bevo abitualmente il vino a tavola e anche qualche superalcolico, ma non tengo conto della loro quantità.
18. non bevo mai acqua se non quando ho sete e a volte ignoro anche questo segnale.
19. non faccio la prima colazione.
20. so che movendomi poco è più difficile mantenere un giusto peso, ma resto comunque molto sedentario.

DALLA TEORIA ALLA PRATICA

Partendo da tre tra gli sbagli nutrizionali più comuni, vi indichiamo il percorso da fare per non cadere più in tentazione. Con la raccomandazione di concedervi tutto il tempo necessario per cambiare davvero.

CONSUMO POCA FRUTTA E VERDURA

Perché cambiare. Un’ulteriore valida ragione per mangiare frutta e verdura in abbondanza viene da un recente documento dell’OMS nel quale si stima che, potenzialmente, si potrebbero salvare fino a 2.7 milioni di vite all’anno aumentando adeguatamente il consumo di frutta e verdura. In un altro documento FAO – OMS si raccomandano, per la prevenzione delle malattie croniche quali cardiopatie, cancro, diabete e obesità, almeno 400 grammi di frutta al giorno, mentre altri autorevoli organismi (fra cui l’Istituto Nazionale del Cancro americano) suggeriscono almeno 5 porzioni giornaliere.

Obiettivo. Se attualmente consumiamo solo una o due porzioni di frutta e verdura nella giornata, potremmo porci come obiettivo temporaneo di passare a 3 – 4 porzioni per poi arrivare alle 5 porzioni ideali.

Strategia. Se siamo giunti alla conclusione che non mangiamo quantità adeguate di frutta e verdura perché non amiamo particolarmente il sapore di questi cibi, oppure perché non abbiamo tempo per preparare le verdure o, ancora, perché questi prodotti costano molto o magari ci risulta difficile trovarli nel bar o nei locali dove spesso mangiamo, potremmo pensare alle seguenti soluzioni: preparare le verdure in modo fantasioso, magari ispirandoci ad un libro di ricette; ricorrere anche alle insalate pronte o alle verdure surgelate che hanno tempi più rapidi di cottura, oppure approfittare del week end per cucinare (e congelare) le verdure per l’intera settimana. Per contenere i costi, potremmo acquistare solo prodotti di stagione e fare la spesa nei mercati rionali o nei punti vendita più convenienti. Se invece non troviamo frutta e verdura nel bar dove pranziamo di solito, possiamo individuare altri locali che ci offrano questa possibilità, prendendo anche l’abitudine di portare sempre con noi un frutto da casa. Per raggiungere l’obiettivo temporaneo delle 3 – 4 porzioni giornaliere di frutta e verdura potremmo “concederci” una settimana, e un’altra ancora per consolidare il risultato. Una volta raggiunto il risultato, sposteremo l’obiettivo sulle 5 porzioni raccomandate. E, raggiunti anche questo traguardo, ci regaleremo un libro, un cd o comunque qualcosa che ci faccia piacere.

RIEMPIO IL PIATTO SENZA BADARE ALLE PORZIONI

Perché cambiare. Quando non si presta la dovuta attenzione alle porzioni, è facile esagerare con le calorie, ma anche avere una alimentazione squilibrata, troppo ricchi di certi alimenti e povera di altri. E questo può rappresentare un rischio.

Obiettivo. Se sono soprattutto i primi piatti il nostro punto debole, potremmo partire da qui. In primo luogo, potremmo verificare, consultando fonti attendibili (come le Linee guida per una sana alimentazione, reperibili presso il sito www.inran.it) qual è la quantità di pasta o riso prevista per noi nella giornata (in genere, 80 grammi circa, peso crudo).

Strategia. A partire da questo riferimento, potremmo imparare a riconoscere qual è la porzione più adeguata a noi in virtù della nostra fame7sazietà, nelle diverse condizioni di vita. Non esiste infatti una quantità rigidamente determinata, ma sicuramente potremo identificare la nostra porzione media. Fatto ciò, il primo obiettivo potrebbe essere: abituarci a riconoscere, e a non superare, questa dose. Se non controlliamo le quantità di pasta o riso perché troviamo più veloce valutarle ad occhio anziché usare la bilancia – oppure perché, mangiando fuori, non abbiamo la possibilità di verificare i pesi degli alimenti, o magari perché ci fa piacere vedere il piatto bello pieno – potremmo pensare alle seguenti soluzioni: preparare in appositi pacchettini le porzioni di pasta o riso in modo da averle pronte al momento dell’uso. Utilizzando pasta di formati diversi, si imparerà presto a valutare ad occhio il volume che occupano nel piatto e questo permetterà di stimare con una certa precisione le porzioni anche quando mangiamo fuori casa. Se amiamo vedere il piatto bello pieno, possiamo utilizzare i formati di pasta (come conchiglioni, penne, rigatoni, fusilli) che, non appiattendosi durante la cottura, occupano più volume. Per aumentare il volume dei primi piatti, si può utilizzare spesso la verdura e, se vi si aggiunge una modesta quantità di carne, pesce o formaggio, questo diviene addirittura un piatto unico. Due, tre settimane sono un periodo giusto per provare queste o altre strategie e per abituarsi. Una volta raggiunto l’obiettivo, prima di passare ad un altro, ci possiamo fare un piccolo regalo: per esempio una serata al cinema.

NON FACCIO MAI LA COLAZIONE

Perché cambiare. Rifornire l’organismo della giusta quantità di energia ( circa il 20% delle calorie giornaliere) è il modo migliore e più fisiologico per iniziare la giornata, a maggior ragione se, come spesso avviene, a pranzo si consuma un pasto veloce e leggero. Senza dimenticare che chi no fa la prima colazione tende spesso ad avere un calo di attenzione e di rendimento nel corso della giornata.

Obiettivo. Se ora beviamo solo un caffè, possiamo cercare di aggiungervi almeno un altro alimento a scelta – come uno yogurt o due o tre biscotti secchi a fette biscottate – aumentando poi la quantità, ma senza perdere di vista anche la quantità degli alimenti.

Strategia. Se non facciamo la prima colazione perché non siamo abituati – oppure al risveglio non abbiamo fame o, ancora, perché al mattino siamo sempre di fretta – potremmo “invogliarci” puntando su alimenti graditi come la marmellata o il miele, il pane più buono, lo yogurt più invitante. E poi, concederci il tempo necessario per fare di questo pasto un momento di relax. Chi al mattino non ha fame, può provare ad alleggerire un po’ la cena o, se possibile, ad anticiparla. Per non essere troppo di corsa, si può puntare la sveglia dieci minuti prima del solito e preparare, già alla sera, tutto l’occorrente per la colazione. Ci si può “concedere” una settimana per ogni piccolo cambiamento, proponendosi di arrivare, entro un mese, ad una colazione adeguata. Per ogni traguardo raggiunto ci si potrebbe gratificare acquistando, per esempio, delle belle tazze o degli alt5ri oggetti per la prima colazione.