Le diete più efficaci, che danno maggiori benefici, sono di 1200-1800 calorie al giorno, con meno di un quarto riservato ai cibi grassi. Una dieta senza attività fisica di almeno 30 minuti al giorno per 3-5 volte a settimana non darebbe buoni risultati. E’ importante che le quantità di ogni piatto siano scritte, preferibilmente con il contenuto calorico relativo, perché tu possa pesare ogni alimento, prima di cucinarlo, senza cadere nella tentazione di misurare ad occhio il peso. Ogni diete deve prevedere una lista di alimenti equivalenti in calorie che si possano sostituire, in modo da variare la dieta. Se pesi meno di 70 chili, potrai beneficiare di una dieta da 1200 calorie per perdere circa mezzo chilo di massa grassa a settimana. Se il tuo peso è compreso tra 70 e 90 chili, andrà bene una dieta da 1400-1600 calorie per perdere mezzo chilo a settimana, oppure da 1200 calorie per perdere un chilo a settimana. Se superi i 90 chili, 1800-2000 calorie al giorno ti faranno perdere mezzo chilo a settimana, mentre per perderne uno, devi fare una dieta da 1300-1500 calorie. Il tempo ragionevole per ridurre del 10 per cento il tuo peso iniziale è di 6 mesi.